Cobalamina (B12) e o Vegetarianismo

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A Vitamina B12 (Cobalamina), é uma vitamina hidrossolúvel e um tema polémico quando se fala sobre alimentação vegetariana.

 

 

A Cobalamina é uma vitamina essencial na síntese de ADN e na manutenção e integridade da mielina. Serve para a formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).

Para que a sua função seja desempenhada, idealmente precisaríamos de absorver 1 mcg de B12 por dia. Como a absorção desta vitamina é cerca de 50% da quantidade ingerida, a recomendação de ingestão é duplicada e acrescida de uma margem de segurança.

 

A VITAMINA B12 É NECESSÁRIA EM DOSES MAIS PEQUENAS DO QUE QUALQUER OUTRA VITAMINA CONHECIDA.

10 MCG DE B12 DISTRIBUÍDOS AO LONGO DE UM DIA FORNECEM TANTA B12 QUANTA O ORGANISMO CONSEGUE UTILIZAR.

 

Na ausência de ingestão de B12, os sintomas demoram normalmente cinco ou mais anos a se manifestar em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano.

A B12 é a única vitamina que até ao momento não tem nenhuma fonte vegetal conhecida e comprovada da qual possa ser obtida. Os herbívoros, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo.

As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país, sendo que a dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 mcg por dia para adultos subindo para 2,8 mcg por dia para mulheres a amamentar, já na Alemanha a recomendação é de 3 mcg por dia.

As doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 mcg por dia, em média.

Com esta quantidade consegue-se evitar os sinais iniciais de deficiência de B12, como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e de ácido metilmalónico (MMA). Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, pré-eclâmpsia e defeitos do tubo neural em bebés.

 

Dose Diária Recomendada:

0-6 meses: 0,4mcg/dia
6-12 meses: 0,5mcg/dia
1-3 anos: 0,9mcg/dia
4-8 anos: 1,2mcg/dia
9-13 anos: 1,8mcg/dia
> 14 anos: 2,4mcg/dia
Gravidez: 2,6mcg/dia
Amamentação: 2,8mcg/dia

 

A Cobalamina é sintetizada por bactérias. 

Portanto, são as bactérias que produzem a vitamina B12 e não os animais. O motivo da sua presença nas carnes e fígado deve-se ao facto dos animais ingerirem ou absorverem a vitamina produzida pelas bactérias.

Aliás, 50 a 90 % da vitamina ingerida pelos animais é armazenada no fígado. Por isso o fígado é citado como o principal “alimento” para obtenção de B12 e de alguns outros nutrientes.

No entanto, não podemos considerar apenas o que comemos, mas também a biodisponibilidade do nosso corpo para absorver aquilo que ingerimos, porque a cobalamina é mais influenciável pelo nosso metabolismo do que pela quantidade de B12 no alimento que facultamos ao organismo.

 

_______ ANÁLOGOS DA VITAMINA B12 _______

 

Existem algumas substâncias ingeridas muito parecidas com a vitamina B12, mas que não têm a mesma função. São os chamados análogos da vitamina B12.

Os análogos da B12 podem ser produzidos por técnicas de preservação de alimentos, pelo cozimento, pela microflora intestinal e por algumas bactérias presentes em alimentos ou algas.

 Esses análogos podem interferir com a absorção da B12 verdadeira ou apresentar efeitos tóxicos se absorvidos.

Alimentos como algas marinhas e espirulina podem conter análogos da B12.

 As algas, por um processo simbiótico com bactérias podem incorporar a B12 produzida pelas bactérias. As mais ricas são as Chlorella e Nori, mas os estudos sugerem que a B12 que elas contêm são inativas no nosso organismo. Além disso, podem alterar o exame de sangue, fazendo com que ela pareça mais elevada do que de facto é. 

Nem as algas e nem os produtos fermentados de soja (missô, temphê, shoyu) podem ser considerados fontes de B12.

 

Quando ingerimos um alimento com B12 precisamos torná-la disponível. Aí entra o processo digestivo. Não existe B12 livre nos alimentos.

 

É necessário haver ácido no estômago para que a B12 seja retirada dos alimentos e é absolutamente necessário haver a produção de uma substância chamada Factor intrínseco. Quem produz o factor intrínseco é o estômago. Para ser absorvida, a B12 precisa estar ligada ao Fator intrínseco e este só se consegue ligar à B12 em meio alcalino.

A absorção da B12, ligada ao Factor intrínseco, ocorre no íleo terminal. Ao ingerirmos um alimento com B12, precisamos deixa-la disponível para ser ligada ao Factor Intrínseco.

Assim, inicia-se o processo digestivo, sendo o estômago o principal órgão responsável pela libertação da B12 do alimento, através das suas enzimas, em pH ácido.

Após a sua libertação, esta, une-se ao Factor Intrínseco no intestino (pH alcalino). Finalmente no íleo terminal dá-se a absorção do complexo Facto Intrínseco + B12. Esta absorção também depende do cálcio, do pH alcalino e de componentes da bile.

 

Um beijinho ❤️

 

 

 

 

Tudo sobre a vitamina B12 com o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch no Entrevista-se

https://www.svb.org.br/home/205-vegetarianismo/saude/artigos/132-vitamina-b12-e-vegetarianismo

http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_b12/veganos_b12

https://www.docelimao.com.br/site/desintoxicante/simplesmente-saude/1561-vitamina-b12-importante-para-vegetarianos-ou-nao.html

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    Sou a Vera, naturopata especializada na saúde da mulher e da criança e autora do livro Nascer e Crescer Vegetariano.

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