A Vitamina B12 (Cobalamina), é uma vitamina hidrossolúvel e um tema polémico quando se fala sobre alimentação vegetariana.
A Cobalamina é uma vitamina essencial na síntese de ADN e na manutenção e integridade da mielina. Serve para a formação do sangue, manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico).
Para que a sua função seja desempenhada, idealmente precisaríamos de absorver 1 mcg de B12 por dia. Como a absorção desta vitamina é cerca de 50% da quantidade ingerida, a recomendação de ingestão é duplicada e acrescida de uma margem de segurança.
A VITAMINA B12 É NECESSÁRIA EM DOSES MAIS PEQUENAS DO QUE QUALQUER OUTRA VITAMINA CONHECIDA.
10 MCG DE B12 DISTRIBUÍDOS AO LONGO DE UM DIA FORNECEM TANTA B12 QUANTA O ORGANISMO CONSEGUE UTILIZAR.
Na ausência de ingestão de B12, os sintomas demoram normalmente cinco ou mais anos a se manifestar em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano.
A B12 é a única vitamina que até ao momento não tem nenhuma fonte vegetal conhecida e comprovada da qual possa ser obtida. Os herbívoros, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo.
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país, sendo que a dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 mcg por dia para adultos subindo para 2,8 mcg por dia para mulheres a amamentar, já na Alemanha a recomendação é de 3 mcg por dia.
As doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 mcg por dia, em média.
Com esta quantidade consegue-se evitar os sinais iniciais de deficiência de B12, como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e de ácido metilmalónico (MMA). Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, pré-eclâmpsia e defeitos do tubo neural em bebés.
Dose Diária Recomendada:
0-6 meses: 0,4mcg/dia
6-12 meses: 0,5mcg/dia
1-3 anos: 0,9mcg/dia
4-8 anos: 1,2mcg/dia
9-13 anos: 1,8mcg/dia
> 14 anos: 2,4mcg/dia
Gravidez: 2,6mcg/dia
Amamentação: 2,8mcg/dia
A Cobalamina é sintetizada por bactérias. Portanto, são as bactérias que produzem a vitamina B12 e não os animais. O motivo da sua presença nas carnes e fígado deve-se ao facto dos animais ingerirem ou absorverem a vitamina produzida pelas bactérias.
Aliás, 50 a 90 % da vitamina ingerida pelos animais é armazenada no fígado. Por isso o fígado é citado como o principal “alimento” para obtenção de B12 e de alguns outros nutrientes.
No entanto, não podemos considerar apenas o que comemos, mas também a biodisponibilidade do nosso corpo para absorver aquilo que ingerimos, porque a cobalamina é mais influenciável pelo nosso metabolismo do que pela quantidade de B12 no alimento que facultamos ao organismo.
_______ ANÁLOGOS DA VITAMINA B12 _______
Existem algumas substâncias ingeridas muito parecidas com a vitamina B12, mas que não têm a mesma função. São os chamados análogos da vitamina B12.
Os análogos da B12 podem ser produzidos por técnicas de preservação de alimentos, pelo cozimento, pela microflora intestinal e por algumas bactérias presentes em alimentos ou algas. Esses análogos podem interferir com a absorção da B12 verdadeira ou apresentar efeitos tóxicos se absorvidos.
Alimentos como algas marinhas e espirulina podem conter análogos da B12. As algas, por um processo simbiótico com bactérias podem incorporar a B12 produzida pelas bactérias. As mais ricas são as Chlorella e Nori, mas os estudos sugerem que a B12 que elas contêm são inativas no nosso organismo. Além disso, podem alterar o exame de sangue, fazendo com que ela pareça mais elevada do que de facto é. Nem as algas e nem os produtos fermentados de soja (missô, temphê, shoyu) podem ser considerados fontes de B12.
Quando ingerimos um alimento com B12 precisamos torná-la disponível. Aí entra o processo digestivo. Não existe B12 livre nos alimentos.
É necessário haver ácido no estômago para que a B12 seja retirada dos alimentos e é absolutamente necessário haver a produção de uma substância chamada Factor intrínseco. Quem produz o factor intrínseco é o estômago. Para ser absorvida, a B12 precisa estar ligada ao Fator intrínseco e este só se consegue ligar à B12 em meio alcalino.
A absorção da B12, ligada ao Factor intrínseco, ocorre no íleo terminal. Ao ingerirmos um alimento com B12, precisamos deixa-la disponível para ser ligada ao Factor Intrínseco.
Assim, inicia-se o processo digestivo, sendo o estômago o principal órgão responsável pela libertação da B12 do alimento, através das suas enzimas, em pH ácido.
Após a sua libertação, esta, une-se ao Factor Intrínseco no intestino (pH alcalino). Finalmente no íleo terminal dá-se a absorção do complexo Facto Intrínseco + B12. Esta absorção também depende do cálcio, do pH alcalino e de componentes da bile.
Um beijinho ❤️
Tudo sobre a vitamina B12 com o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch no Entrevista-se
https://www.svb.org.br/home/205-vegetarianismo/saude/artigos/132-vitamina-b12-e-vegetarianismo
http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_b12/veganos_b12
https://www.docelimao.com.br/site/desintoxicante/simplesmente-saude/1561-vitamina-b12-importante-para-vegetarianos-ou-nao.html
