Combater a Ansiedade com a Alimentação

A ansiedade é a resposta natural do corpo ao stress e é caracterizada por um medo ou preocupação com algo que pode ocorrer no futuro, como situações stressantes, perigosas ou desconhecidas. Essas situações podem ser reais ou não.

 

De acordo com o guia da Direção-Geral da Saúde “Depressão e Outras Perturbações Mentais Comuns” Portugal, de um conjunto de nove países europeus, é aquele com maior prevalência de perturbações de ansiedade (16,5%).

 

A ansiedade ocasional é completamente normal. Todos nós experimentamos essa sensação de tempos em tempos. No entanto, sentires ansiedade, medo ou preocupação intensa, excessiva ou persistente pode interferir na tua qualidade de vida.

Se sentes ansiedade há seis meses ou mais, podes ter um distúrbio de ansiedade, como ansiedade generalizada, mas mesmo que sintas apenas uma ansiedade ocasional, é benéfico olhares para as causas para que possas reduzir os possíveis gatilhos.

 

Sintomas de Ansiedade

Os sintomas de ansiedade podem variar de pessoa para pessoa, dependendo da situação e da forma de ansiedade que apresenta, sendo que os sinais comuns inclui:

  • Aumento da frequência cardíaca
  • Respiração rápida
  • Tensão muscular
  • Nervosismo
  • Inquietação
  • Problema de concentração
  • Sensação de stress, angústia, pavor ou preocupação
  • Medo ou preocupação intensa
  • Suor excessivo
  • Fadiga geral
  • Distúrbio gastrointestinal
  • Perda ou aumento do apetite
  • Dificuldade em adormecer
  • Pensamentos ou memórias que causam preocupação

 

Como é que a má nutrição pode desencadear a ansiedade?

 

Desequilíbrio de açúcar no sangue

Comer uma dieta rica em açúcar refinado e alimentos processados açucarados leva a quedas de açúcar no sangue e pode desencadear ansiedade, irritabilidade, preocupação, nervosismo e tristeza.

Além disso, o açúcar refinado é inflamatório. Quando comes muito açúcar, o corpo não consegue processá-lo rápido o suficiente. Como resultado, liberta mensageiros pró-inflamatórios chamados citocinas que podem causar sérios problemas de saúde física e mental.

 

Disfunção do eixo cérebro-intestino

O intestino afeta todo o corpo, incluindo o cérebro e o humor, pelo que não é de surpreender que uma disfunção do eixo cérebro-intestino possa desencadear ansiedade.

Esta conexão é feita através do nervo vago que começa no tronco cerebral e viaja para dentro do intestino, estimulando a motilidade intestinal e a produção de neurotransmissores como a serotonina.

Além disso, também estabelecem uma comunicação através das espécies microbianas que compõem o microbioma. Quando esta comunicação é interrompida, podem ocorrer disfunções cognitivas e transtornos do humor, incluindo ansiedade, depressão.

Uma revisão científica de 2017 associou a disbiose e a inflamação intestinais ao desencadeamento da ansiedade, depressão e outras doenças mentais. Também demonstrou a vantagem do uso de probióticos na prevenção ou apoio no tratamento da ansiedade e depressão, através do restauro da flora intestinal.

Como podes ver, fatores psicossociais podem afetar o intestino e a sua fisiologia, levando à inflamação e a movimentos do sistema gastrointestinal. Logo, uma flora intestinal comprometida pode comprometer o humor, a saúde do cérebro e desencadear ansiedade.

 

Combater a Ansiedade com a Alimentação

 

É possível combater a ansiedade com a alimentação através de uma dieta nutritiva, um estilo de vida saudável e suplementação adequada.

A seguir, apresento algumas estratégias para que superes de forma suave e tranquila esta fase e assim viveres uma vida mais agradável. Depois de as aplicares, se os sintomas persistirem deves procurar apoio profissional.

Por isso, adotares uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios traz benefícios gerais para a tua saúde, incluindo a saúde mental.

Aconselho-te a removeres todos os alimentos que possam desencadear inflamação, incluindo o açúcar refinado, os óleos vegetais (à exceção do azeito e do óleo de linhaça), os alimentos processados e diminuir o consumo de café, chá preto e carne. Todas estas alterações vão-te ajudar a combater a ansiedade com a alimentação.

Por sua vez, podes recorrer a alimentos ricos em nutrientes e anti-inflamatórios, incluindo:

 

Verduras e legumes como:

  • A couve
  • O espinafre, contem ácido fólico, uma vitamina do complexo B que está associada às suas propriedades antidepressivas
  • A acelga
  • Os brócolos
  • O pepino

 

Fruta:

  • As frutas cítricas contêm uma elevada quantidade de vitamina C que por sua vez diminui a secreção da hormona cortisol pela glândula adrenal em situações de stress
  • As bananas, rica em triptofano é útil na produção de serotonina

 

Especiarias e plantas aromáticas como:

  • O açafrão ou curcuma, contêm curcumina, um princípio activo útil na redução da inflamação, stress oxidativo e como consequência, ansiedade
  • O gengibre
  • O alecrim
  • A canela
  • A pimenta caiena

 

Gorduras saudáveis, como:

  • Os abacates
  • O azeite
  • As sementes como as sementes de abóbora por serem uma boa fonte de potássio e zinco, ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e stress.
  • Os frutos secos, como as amêndoas cruas com pele

 

 

Outras formas de reduzires a ansiedade

 

Reduz o stress e prioriza o sono

O stress crónico e as noites mal dormidas podem desencadear ansiedade, logo é muito importante dares prioridade a uma boa rotina de sono para que como consequência os teus níveis de ansiedade comecem a diminuir.

Experimenta para esse efeito, fazer exercícios respiratórios, escrever num diário e dedicar tempo de qualidade a quem te é próximo.

Para apoiar o ciclo de sono, tenta ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, todos os dias. Desliga os aparelhos eletrónicos e bebe um chá de plantas relaxantes, como a valeriana, a camomila e a alfazema, antes de ires dormir.

 

Activa a circulação

A falta de movimento pode desencadear ansiedade e aumentar os desequilíbrios de humor. O facto de moveres o corpo diariamente através de alongamentos, de uma curta caminhada, dançares em casa ou brincares com os teus filhos, já trás benefícios significativos para a tua saúde e reduz os sintomas de ansiedade.

 

 

Clapp, M, Aurora, N, Herrera, L, Bhatia, M, Wilen, E, Wakefield, S. Gut microbiota’s effect on mental: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017 Sep 15; 7(4): 987

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