É verdade que engravidar é um processo natural… mas nem sempre é simples. Quando se tenta conceber depois dos 35 anos, entram em jogo vários factores biológicos, hormonais e até ambientais que podem dificultar um pouco o caminho. A boa notícia? Há muita coisa que podes fazer para melhorar as tuas hipóteses — e a alimentação é uma das mais importantes.
Neste artigo, explico-te:
- O que muda na fertilidade depois dos 35 anos
- Como a qualidade dos óvulos e dos espermatozóides influencia a gravidez
- E, sobretudo, o que deves comer para nutrir a tua fertilidade de forma natural
Porque é que a fertilidade muda com a idade?
Sabias que as mulheres já nascem com todos os óvulos que terão na vida?
À nascença, temos cerca de 1 milhão de óvulos. Na puberdade, esse número baixa para 500.000. E por volta dos 35 anos, restam apenas cerca de 25.000 — e nem todos com qualidade reprodutiva ideal.
Além disso, tanto os óvulos como os espermatozóides envelhecem connosco. A qualidade do ADN pode deteriorar-se, aumentando o risco de alterações genéticas, dificuldade na implantação e até abortos espontâneos.
Mas não entres em pânico. O corpo humano tem uma enorme capacidade de regeneração — e com o estilo de vida certo, é possível melhorar muito as tuas probabilidades de engravidar com saúde.
A importância da alimentação para quem quer engravidar
A forma como nos alimentamos afecta directamente a qualidade dos óvulos, o equilíbrio hormonal e o ambiente uterino. Por isso, quando se quer engravidar depois dos 35 anos, é fundamental adoptar uma alimentação rica em nutrientes que combatam a inflamação, protejam o ADN e estimulem a fertilidade. Vamos aos nutrientes-chave:
1. Antioxidantes: proteger os óvulos e os espermatozóides
Com o avançar da idade, o stress oxidativo aumenta — e pode danificar as células reprodutivas – e é por isso que os antioxidantes são os nossos aliados para neutralizar esses danos. Estes soldados encontram-se principalmente em:
- Frutas e legumes coloridos (mirtilos, espinafres, cenouras, beterraba…)
- Azeite virgem extra
- Ervas aromáticas, especiarias, leguminosas e cereais integrais
É por isso importante que os incluas todos os dias nas tuas refeições!
2. Ácidos gordos ómega-3: fertilidade em forma de gordura saudável
Estes ácidos gordos são essenciais para a saúde hormonal, qualidade dos óvulos e dos espermatozóides, e até para a implantação embrionária, por isso, as melhores fontes alimentares a incluem:
- Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta)
- Sementes de chia, linhaça moída e nozes
Se não consomes peixe com regularidade, ou simplesmente não comes peixe, então considera um suplemento de ómega-3 de boa qualidade.
3. Zinco: o mineral da fecundação
É um mineral muito importante. Ele é fundamental para a ovulação, fertilização e desenvolvimento embrionário. Podes aumentar a ingestão do zinco ao consumires mais alimentos como:
- Sementes de abóbora
- Quinoa
- Lentilhas
4. Vitamina D: fertilidade à luz do sol
A vitamina D é essencial para o equilíbrio hormonal e qualidade dos espermatozóides. Além da suplementação, podes e deves obter esta vitamina através da exposição solar (idealmente 15–30 minutos por dia) Ou através de alimentos como a gema do ovo, a sardinha, e a truta.
Nos meses de Inverno, a suplementação pode ser necessária — verifica os teus níveis com uma análise sanguínea.
5. Coenzima Q10: apoio extra para quem tem mais de 35
A CoQ10 ajuda a melhorar a qualidade dos óvulos e pode ser uma boa aliada tanto para quem quer conceber naturalmente como para quem faz tratamentos de fertilidade.
Atenção: Antes de tomares qualquer suplemento, consulta um profissional de saúde que te possa orientar com base no teu caso específico.
Suplementação pré-natal: começa antes da gravidez
Idealmente, deves começar a tomar um bom suplemento pré-natal pelo menos 3 a 6 meses antes de engravidar.
Ele deve conter:
- Ácido fólico em forma activa (metilfolato)
- Ferro, iodo, zinco
- Vitaminas do complexo B, vitamina D e ómega-3 (em alguns casos)
Evita fórmulas genéricas. Pede ajuda a uma naturopata especializada em fertilidade para escolheres o melhor suplemento para ti.
Sono: fertilidade também se regenera a dormir
Dormir bem é crucial para a produção hormonal e para a saúde celular, isto porque durante o sono, produzimos melatonina, uma hormona que também actua como antioxidante e protege os óvulos de danos oxidativos.
Idealmente, deves dormir entre 7 a 9 horas por noite, num ambiente escuro e tranquilo. Evita também ecrãs antes de dormir e tenta manter uma rotina regular de sono.
Gestão do stress: um ingrediente silencioso
Níveis elevados de stress afectam negativamente o ciclo menstrual, a ovulação e a qualidade dos óvulos. Por isso, tentar incluir práticas como:
- Meditação ou respiração consciente
- Actividade física moderada
- Caminhadas na natureza
- Apoio psicológico, se sentires que precisas
Para finalizar… Sim, os 35 não são os 25. Mas isso não significa que o teu corpo não esteja preparado para conceber.
Com pequenas mudanças no dia a dia — começando pela alimentação — é possível fortalecer a tua fertilidade, equilibrar hormonas e preparar o terreno para uma gravidez saudável!