Como evitar o “gás” dos feijões

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Existem diversas variedades de leguminosas e cada uma delas é boa para a nossa saúde, desde a ervilha, às lentilhas, ao feijão até às favas.

 

 

IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL DAS LEGUMINOSAS

  • Elevado teor de proteína: 1/2 chávena de feijão é equivalente a 56gr de proteína magra.
  • Elevado teor de fibra: ½ chávena de feijão seco cozido tem 4 a 10 gramas de fibra.
  • Rico em hidratos de carbono complexos.
  • Boa fonte de ferro, zinco, cálcio, selénio e folato.
  • Rico em antioxidantes.
  • Baixo em gordura.
  • Proporcionar um baixo índice glicémico.

 

As pesquisas mostram que a família das leguminosas pode ajudar a reduzir doenças crónicas, como as doenças cardíacas, diabetes mellitus, doenças inflamatórias, osteoporose, depressão, obesidade, cancro, acidente vascular cerebral, entre outras.

Em algumas culturas orientais, as leguminosas foram, são e continuarão a ser um alimento básico que pode ser rastreado há mais de 20.000 anos.

Mas muitos as evitam comer porque na realidade pode causar muitos gases, principalmente se consumido de forma brusca e exagerada. Isto acontece porque os feijões contêm um açúcar triplo – stachyose; um açúcar quádruplo – rafinose e um açúcar cinco – verbascose que não conseguimos digerir adequadamente, pois falta-nos uma enzima que é necessária para quebrar esses açúcares.

Quando os feijões chegam ao cólon, as bactérias no cólon começam a fermentar esses açúcares produzindo gás no processo.

Se gradualmente aumentares a quantidade de feijão que consomes ao longo de várias semanas consegues superar a flatulência. Logo, desde que faças algumas coisas simples como a forma de as cozinhar, o benefício de as comer é superior porque promove o crescimento de bactérias intestinais e essas bactérias criam um ambiente no cólon que reduz o risco de cancro.

COMO DIMINUIR O GÁS INTESTINAL DE FEIJÕES, ERVILHAS E LENTILHAS

  1. Cozinha bem o feijão. É fácil de cozinhar feijão, mas exige planejamento devido à demolha.
  2. Come muitos vegetais, particularmente os verdes, com os feijões (75% da refeição deve ser de vegetais).
  3. Usa especiarias digestivas: na Índia cozinham o feijão com gengibre, açafrão e, por vezes, erva-doce para torná-los mais digeríveis.
  4. No Japão e Extremo Oriente da Ásia adicionam algas (Kombu ou Wakame) depois dos feijões serem cozidos, pois torna o feijão mais digestível e mais nutritivo!

 

Como podes incluir mais leguminosas na alimentação:

  • Adiciona feijão à sopa de legumes ou ensopados.
  • Adiciona feijão às saladas.
  • Adiciona feijão aos pratos de arroz.
  • Considera fazer pelo menos uma vez por semana um dia vegetariano.
  • Planeja as refeições com antecedência, adicionando feijão ao menu diário.
  • Experimenta uma nova leguminosa a cada semana.

E bom apetite!!

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    Sou a Vera, naturopata especializada na saúde da mulher e da criança e autora do livro Nascer e Crescer Vegetariano.

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