Importância do ferro para as mulheres

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A importância do ferro para as mulheres, ainda é, de alguma forma, desvalorizado. Como mulher, tenho sentido na pele o impacto que baixos teores de ferro no sangue podem causar e, de facto, as estatísticas mostram que os níveis baixos deste mineral, na população, são muito comuns, especialmente em crianças e em mulheres em idade reprodutiva, independentemente do tipo de alimentação que pratiquem.

Assim, podemos descrever a anemia ferropénica, como uma condição causada pela deficiência de ferro e estima-se que a anemia por deficiência de ferro afete cerca de 15% da população mundial.

Em Portugal a prevalência da anemia ferropénica na população portuguesa, ronda os 20%, ou seja 1 em cada 5 portugueses adultos sofre de anemia, sendo que até se encontra classificado pela Anemia Working Group Portugal (AWGP) como um problema de Saúde Pública por ter implicações negativas no rendimento laboral e na vida familiar.

O que é o Ferro?

First thing first…o ferro é um mineral essencial responsável pelo transporte de oxigénio por todo o corpo através dos glóbulos vermelhos, ou seja, é responsável por oxigenar todos os tecidos do corpo, promovendo a função imunitária e fornecendo oxigénio aos músculos.

A maior parte do ferro é encontrado nos glóbulos vermelhos, proteínas transportadoras e de armazenamento, bem como nos músculos e no sangue (soro).

Quando dizemos que existe um défice de ferro no sangue, falamos numa ferropénia (valores de ferritina abaixo de 30ng/mL) e é esta ferropénia a causa principal de anemia a nível mundial. Infelizmente, o diagnóstico de défice de ferro peca por tardio, visto que geralmente, apenas é diagnosticado “quando se estuda a sua manifestação final, a anemia”.

A anemia ocorre quando há uma diminuição da hemoglobina (Hb<12 g/dL na mulher ou Hb<13g/dL no homem), mas que pode dever-se a outros fatores como carência de ácido fólico e de vitamina B12, perdas de sangue, alterações genéticas, entre outras, embora o défice de ferro seja o fator mais comum.

O facto de ter um diagnóstico tardio é preocupante porque nos grupos de risco como as grávidas, doentes renais crónicos, doenças inflamatórias intestinais ou com insuficiência cardíaca pode levar a uma diminuição da qualidade e da esperança de vida.

Causas de défice de ferro

A ferropénia pode ter várias causas, nomeadamente, insuficiência de aporte na dieta, diminuição da absorção, aumento das necessidades (crescimento, menstruação, gravidez, lactação), aumento das perdas (perdas ginecológicas, hemorragias gastrointestinais) e défice de absorção de ferro (por exemplo, na doença celíaca e nas doenças inflamatórias intestinais).

IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA AS MULHERES

As mulheres correm um risco particular de ter baixo teor de ferro devido às perdas regulares de ferro por meio da menstruação. Portanto, a necessidade de ferro é muito maior nas mulheres do que nos homens.

  • Raparigas adolescentes (14-18 anos): 15 mg / dia
  • Mulheres não grávidas e pré-menopáusicas (19-50 anos): 18 mg / dia
  • Mulheres pós-menopáusicas (51 anos +): 8 mg / dia
  • Mulheres grávidas (qualquer idade): 27 mg / dia (durante o 2º e 3º trimestres, especialmente)
  • Homens (+ 19 anos): 8 mg / dia

Dentro desses grupos, as mulheres em idade fértil, os atletas, as grávidas, os doentes renais crónicos, os doentes com doenças inflamatórias intestinais e os doentes com insuficiência cardíaca têm um risco aumentado.

Como podes avaliar os teus níveis de ferro?

Uma ferropénia não identificada implica uma oxigenação deficiente dos tecidos e órgãos do corpo o que se traduz a curto e médio prazo em sinais e sintomas inespecíficos que facilmente são confundidos com outros quadros clínicos como a depressão.

Os sintomas comuns de deficiência de ferro incluem:
  • Fadiga, que não melhora com descanso
  • Dores de cabeça
  • Capacidade física reduzida
  • Irritação
  • Tonturas
  • Queda de cabelo
  • Unhas frágeis e quebradiças
  • Dificuldade de concentração
  • Pele pálida
  • Respiração superficial
  • Frequência cardíaca acelerada ou irregular, mesmo em repouso

A melhor maneira de saberes se tens baixos níveis de ferro é pedires ao teu médico um exame de sangue, como um “Hemograma completo”.

PAPEL DO FERRO NA FERTILIDADE FEMININA

O ferro é extremamente importante para as mulheres porque, entre outras coisas, está intimamente associado à ovulação. Um corpo carente é um corpo que não está preparado para receber um bebé e como tal, através de mecanismos de proteção internos, o corpo tendencialmente suprime essa função.

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“Consumo de Ferro e Infertilidade ovulatória”

Um estudo com 438 mulheres mostrou que as que tomaram suplementos de ferro corriam um risco menor de infertilidade ovulatória do que as que não recorriam ao suplemento.

Fontes de ferro alimentar

O ferro encontra-se em muitos alimentos e o ferro de origem vegetal, na sua forma de ferro não heme, embora tenha um perfil de biodisponibilidade mais baixo é de grande valor, pelo que o seu consumo deve ser tido em consideração através de alimentos como:

  • Tofu
  • Leguminosas como as lentilhas, feijões, grão-de-bico, ervilhas, favas…
  • Sementes de nozes
  • Hortaliças, especialmente espinafre e brócolos
  • Damascos e passas secas

Como o ferro não heme, é mais sensível do que o ferro heme, há pequeno cuidados que devemos ter para garantir a melhor absorção possível deste mineral e isso é feito através da separação entre o consumo de alimentos de origem vegetal ricos em ferro dos seus inibidores ou do seu consumo em conjunto com os seus potencializadores.

Alimentos Inibidores de ferro não heme
  • Cálcio: é um ião divalente positivo, o que significa que compete pela sua absorção no corpo, logo, deves evitar alimentos ricos em cálcio, como laticínios e suplementos de cálcio, durante ou próximo da refeição.
  • Taninos: encontrados no chá e no café, quando consumidos perto da refeição dificultam a absorção do ferro vegetal, pelo que apenas os deves beber cerca de 30 minutos após a refeição.
Potenciadores de ferro não heme
  • Vitamina C (ou ácido ascórbico): encontrado em vários alimentos de origem vegetal como no tomate, brócolos, kiwi, limão, morangos e que ajudam na absorção do ferro não heme.

Agora que já conheces a importância do ferro para as mulheres e para a nossa saúde, que tal começares a incorporar mais alimentos ricos neste mineral na tua alimentação? Uma boa salada cheia de cores, às vezes…faz milagres 😉

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    Sou a Vera, naturopata especializada na saúde da mulher e da criança e autora do livro Nascer e Crescer Vegetariano.

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