Lanches Saudáveis que as crianças vão adorar.

Como bem sabemos, as crianças quando têm picos de crescimento muitas vezes ficam cheias de fome entre as refeições. No entanto, os lanches embalados são extremamente insalubres, cheios de farinhas refinadas, açúcares adicionados e ingredientes artificiais, nada bom para a saúde dos mais pequenos.

Por isso, em vez de oferecermos alimentos altamente processados às nossas crianças, vamos encher-lhes a barriguinha com alimentos completos que fornecem energia e os nutrem adequadamente. Eis algumas sugestões…

 

Pipocas

Podes considerar as pipocas um mau alimento, mas são nutritivas desde que não as afogues em coberturas “desonestas” – açúcar, sal, caramelo – mas se forem simples ou salpicadas com canela, por exemplo, tornam-se num lanche saudável para as crianças.

No entanto, atenção ao oferecer pipocas a crianças mais novas, pois pode ser um risco de asfixia.

 

Frutos secos

Os frutos secos são ricos em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Este tipo de gordura é importante para apoiar o crescimento das crianças (J Pediatr. 1994; Nutrients. 2010).

É tradição evitar o consumo de frutos secos em crianças mais novas devido ao risco de reação alérgica, mas evidências mais recentes sugerem que a introdução de frutos secos em idades precoces diminui o risco destas acontecerem. (Can Fam Physician. 2014; N Engl J Med 2016; Pediatrics September 2015).

No entanto, os frutos secos podem representar um risco de asfixia, por isso certifica-te que o teu filho é capaz de lidar com a textura ou como alternativa rala os frutos secos e oferece-lhe em cima do pão, da fruta, nas papas…a imaginação é o limite!

 

Papas de Aveia

As papas de aveia são um óptimo lanche. A aveia é rica em fibras solúveis, o que aumenta o número de bactérias benéficas no intestino (Br J Nutr. 2016). Podes adicionar canela e algumas maçãs cortadas em cubos para lhe dar doçura.

 

Batidos de Fruta

Um batido de frutas (com água) é uma boa maneira de lhes oferecer grandes quantidades de nutrientes num pequeno lanche.

Podes adicionar verduras ao batido, mas usa sempre ingredientes integrais, frescos e evita o sumo de frutas, que é rico em açúcar.

 

Caixinhas de Passas

As passas contêm uma quantidade decente de ferro. Um mineral que muitas crianças não recebem adequadamente mas que é extremamente necessário para transportar o oxigénio para todo o corpo (nutritiondata.self; Asia Pac J Clin Nutr. 1996).

Além disso, as passas contêm compostos vegetais, incluindo o ácido oleanólico, que pode proteger as crianças das cáries, impedindo que as bactérias adiram aos dentes (J Food Sci. 2013, Contemp Clin Dent. 2013).

As caixinhas de passas são muito práticas e facilmente transportáveis, logo constituem um bom complemento ao lanche.

 

Batatas-doces

As batatas doces são uma das mais ricas fontes de vitamina A, um nutriente que contribui para a saúde dos olhos e da pele.

 

Palitos de Cenoura e Pasta de grão

A maioria das crianças adora comer molhos e cremes, então encontramos na pasta de grão uma óptima forma de os nutrir, pois é uma pasta cremosa mas cheia de fibra, folato, proteínas, ferro e antioxidantes.

 

Fruta

A fruta é um lanche conveniente e saudável para todas as crianças (e adultos!!).

As frutas contém fibras e nutrientes importantes, como vitaminas A, C e potássio. As bananas, maçãs, pêras, uvas, pêssegos e ameixas são exemplos de frutas que podem ser colocadas nos lanches dos pequenotes.

 

Tortilha de pasta de amêndoa e banana

Uma tortilha feita com pasta de amêndoa e banana é um lanche saudável e saboroso.

A pasta de amêndoa é uma boa fonte de gordura saudável e de alguma proteína e as bananas são uma boa fonte de potássio, vitamina B6, além de conterem uma boa quantidade de fibras.

Como fazer:
1 tortilha de trigo sarraceno
2 colheres de sopa de pasta de amêndoa
1 banana
canela

Espalha a pasta de amêndoa na tortilha, coloca a banana fatiada e polvilha com canela. Dobra ao meio, corta e mete na lancheira. Vais ver que vão adorar!!!

 

Azeitonas

São ricas em gorduras saudáveis e antioxidantes que os protegem dos chamados radicais livres.

Certifica-te que não têm caroço antes de servir.

 

Maçãs e Pasta de Avelã

Fatias de maçã e pasta de avelã são uma combinação deliciosa. A pele da maçã contém pectina, uma fibra solúvel que alimenta as bactérias intestinais e melhora a saúde digestiva (Adv Nutr. 2011, Digestion. 2003).

 

 

 


Referências
– J Pediatr. 1994 Nov. Fat and cholesterol in the diet of infants and young children: implications for growth, development, and long-term health. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7965456
– Nutrients. 2010 Jul. Health Benefits of Nut Consumption. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681
– Can Fam Physician. 2014 Apr; Early exposure to food and food allergy in children. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046529
– N Engl J Med 2016, Effect of Avoidance on Peanut Allergy after Early Peanut Consumption.
www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1514209#t=abstract
– Pediatrics September 2015, VOLUME 136 / ISSUE 3, http://pediatrics.aappublications.org/content/136/3/600..info
– Br J Nutr. 2016 Jan 14; Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
– http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2050/2
– Asia Pac J Clin Nutr. 1996
– Dietary iron intake and iron status of young children. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394581)
– J Food Sci. 2013 – Raisins and oral health. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789933)
– Contemp Clin Dent. 2013 – Does raisins protect against cavities? www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757870
– Adv Nutr. 2011 – A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591)
– Digestion. 2003 – Effects of the soluble fibre pectin on intestinal cell proliferation, fecal short chain fatty acid production and microbial population. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12743440)

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