Gerir a diabetes é um exercício constante de equilíbrio, e a prática de actividade física é, para muitas pessoas, uma das peças mais delicadas desse puzzle. O exercício é fundamental para a saúde metabólica, cardiovascular e mental, mas pode também transformar o controlo glicémico num verdadeiro campo minado, com quedas bruscas, picos inesperados e uma ansiedade permanente associada ao risco de hipoglicemia.
Durante muito tempo, o foco esteve quase exclusivamente no que acontece à glicose durante o exercício. No entanto, um estudo recente da Oregon Health & Science University veio mudar o ângulo da análise de forma surpreendente.
Ao comparar os efeitos do exercício aeróbico (cardio) e do treino de resistência (musculação), os investigadores concluíram que o impacto mais relevante não ocorre apenas durante a actividade física, mas sobretudo nas 24 horas seguintes. É aí que se joga a verdadeira vitória do controlo glicémico.
O treino de resistência e a estabilidade glicémica nas 24h seguintes
A principal conclusão do estudo é clara: o treino de resistência revelou-se significativamente mais eficaz do que o exercício aeróbico na melhoria do controlo global do açúcar no sangue ao longo das 24 horas após o treino.
Para avaliar este efeito, os investigadores recorreram à métrica “tempo no alvo”, que corresponde à percentagem de tempo em que a glicose se mantém dentro de um intervalo considerado saudável, entre 3,9 mmol/L e 10 mmol/L. Os resultados foram inequívocos. Após as sessões de treino de resistência, os participantes passaram cerca de 70% do tempo dentro do intervalo alvo. Nos dias sem exercício, esse valor foi de apenas 56%. Já o exercício aeróbico levou a um aumento modesto para 60%, uma melhoria de apenas 4,7%, sem significado estatístico.
Esta diferença é fundamental, porque o objectivo central da gestão da diabetes não é apenas evitar extremos pontuais, mas alcançar uma estabilidade sustentada. O treino de resistência demonstrou oferecer um controlo mais consistente e prolongado, com benefícios que se estendem muito para além da sessão de exercício.
Cardio e quedas rápidas: o risco imediato durante o exercício
Qualquer pessoa com diabetes que já tenha feito uma corrida ou uma aula intensa de cardio reconhece o padrão: a glicose pode cair rapidamente e sem grande aviso. O estudo quantificou esta experiência comum e mostrou uma diferença muito marcada entre os dois tipos de exercício durante sessões de 45 minutos.
No exercício aeróbico, a redução média da glicose foi de 3,94 mmol/L, uma queda acentuada e rápida. No treino de resistência, essa descida foi muito mais moderada, com uma redução média de apenas 1,33 mmol/L.
Na prática, isto traduz-se em menor risco imediato de hipoglicemia durante o treino de resistência, menor necessidade de correcções constantes e uma experiência global menos stressante. Para muitas pessoas, esta diferença pode ser decisiva na adesão regular ao exercício físico.
O efeito compensatório: quando o corpo neutraliza os benefícios do cardio
À primeira vista, seria lógico esperar que uma queda glicémica mais pronunciada durante o cardio se traduzisse num benefício metabólico mais duradouro. No entanto, o estudo revelou um fenómeno interessante de compensação energética.
Durante os 45 minutos de exercício, o cardio levou a um gasto energético significativamente superior, com uma média de 429 kcal queimadas, comparativamente às 252 kcal registadas no treino de resistência. Contudo, este maior gasto foi seguido, nas 24 horas seguintes, por um aumento significativo da ingestão calórica.
Os investigadores concluíram que o corpo tende a compensar o esforço aeróbico mais intenso através de um maior consumo alimentar, o que pode atenuar ou mesmo neutralizar parte do benefício glicémico esperado. Em termos simples, o impacto positivo do cardio na glicemia pode esbater-se no dia seguinte devido a esta resposta compensatória natural do organismo.
Menos insulina após a musculação, ajustes diferentes com o cardio
Um dos achados mais interessantes do estudo está relacionado com as necessidades de insulina. Após o treino de resistência, os participantes necessitaram de menos insulina bolus, a insulina utilizada para cobrir as refeições. A redução média foi de 3,5 unidades em comparação com os dias sem exercício, mesmo quando a ingestão calórica foi superior.
O exercício aeróbico apresentou um benefício distinto: reduziu de forma significativa a necessidade de insulina basal, a insulina de fundo, em cerca de 2 unidades. Este efeito não foi observado com o treino de resistência.
Estes dados sugerem que os dois tipos de exercício melhoram a sensibilidade à insulina por vias diferentes e complementares. A musculação parece optimizar a resposta do organismo à insulina das refeições, enquanto o cardio influencia sobretudo as necessidades basais ao longo do dia e da noite.
Repensar a estratégia de exercício no controlo da glicemia
Embora qualquer forma de exercício traga benefícios claros para a saúde, este estudo mostra que, no contexto da diabetes, o tipo de actividade física faz realmente diferença quando o objectivo é a estabilidade glicémica a longo prazo.
O treino de resistência destacou-se como uma ferramenta particularmente eficaz para melhorar o tempo no alvo, reduzir flutuações acentuadas e diminuir a necessidade de insulina associada às refeições. Numa condição que se gere ao longo de uma vida inteira, esta estabilidade sustentada é um factor-chave.
A diabetes tipo 1 não se vence com soluções rápidas, mas com estratégias consistentes e previsíveis. À luz destes dados, integrar de forma regular o treino de resistência pode representar um passo decisivo para um controlo glicémico mais estável, mais seguro e menos ansioso no dia-a-dia.
Referência: Reddy R, Wittenberg A, Castle JR, El Youssef J, Winters-Stone K, Gillingham M, Jacobs PG. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Glycemic Control in Adults With Type 1 Diabetes. Can J Diabetes. 2019 Aug;43(6):406-414.e1. doi: 10.1016/j.jcjd.2018.08.193. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30414785; PMCID: PMC6591112.